نقطه تنظیم احساسی خود را تغییر دهید و به بالندگی برسید

Michelle P. Maidenberg Ph.D., MPH, LCSW-R, CGP

نویسنده: میشل پی. میدنبرگ Ph.D., MPH, LCSW-R, CGP

نام وبلاگ

Psychology Today Blog: Being Your Best Self

منبع: وب سایت:

Psychology Today

لینک منبع:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/being-your-best-self/202509/how-to-stop-living-in-the-emotions-that-hurt-you

مترجم: سیدمحسن جلالی موسوی

نکات کلیدی

•  عادت خو گیری با عواطف مشخصی را بواسطه تربیت، محیط، و تجربه شکل می دهید.
• در کودکی، شما ممکن است سود ثانویه ای از خوگیری‌های عاطفی خود کسب کنید که در بزرگسالی از دست برود.
• با یادگیری اینکه به کدام احساسات عادت می کنید، می توانید شروع به تغییر در تنظیمات عاطفی خود کنید.

Source: Andrea Piacquadio / Pexels

این قسمت دوم از یک سلسله نوشته است ( برای قسمت اول: چرا و چگونه در عواطفی که به ما آسیب می زند زندگی می‌کنیم)

تغییر سطح معیار عاطفی: چه احساسی را دنبال می‌کنید؟

چطوراست اگر شما بتوانبد انتخاب متفاوتی انجام دهید؟ چطور است اگر شما بتوانید عادتی از زیستن در احساس مشخصی را از آموخته‌های خود پاک کنید که به شما آسیب می‌رساند و عاملی در ناراحتی و اضطراب شما می‌شود (مانند، جریحه‌دار شدن احساسات، ناامیدی، نگرانی، ترس، حسادت، استیصال، عصبانیت)؟ این کار با پافشاری و تمرین آگاهانه ممکن است.  درابتدا، از خود پرسش‌های زیر را بپرسید:

• احساسی که بیشترین آشنایی را با آن دارید چیست؟
• به چه حالت احساسی‌ای بیشتر باز می‌گردید؟
• آیا آن حالت با نوع زندگی که شما می‌خواهید آنگونه زندگی کنید همخوانی دارد

ممکن است با احساس خاصی آشنا باشید چون اغلب هنگامی که در حال رشد بودید در معرض آن  قرارگرفتید.  شاید توسط والد مضطربی که پیوسته  به شما درباره  خطرات بالقوه که شما را احاطه کرده بود، هشدار می‌داد. ممکن است خود را دائما در حال استقبال از چیزی که مشکل ساز می‌شود یا دچار تکرار درباره آینده و چیزهایی می‌شوید که  حتی هنوز اتفاق نیافتاده است. این ممکن است به این معنی باشد که شما با نگرانی و ترس خو می‌گیرید.

شاید عدم اطمینان مدام شما، به شک در عزت نفس شما، زیرسوال رفتن تصمیماتتان، و خوگیری به ناامیدی و شرم بیانجامد. این الگوها ممکن است سازگاری‌هایی  از کودکی و دوران بلوغ شما باشد، چیزی که یاد گرفته‌اید، تجربه‌هایی که داشته‌اید، و باورهایی که نگهداشتید که شما را بسوی وضعیتی پیش فرض می‌راند. درست همان راهی که شما آموختید تا درگذشته از پس کار برآیید ممکن بوده تا به شما با ایجاد ایمنی، امنیت، و حس حفظ توانایی سود برساند. بعنوان یک فرد بالغ، ضرورتا به شما دیگر به همان صورت یاری نمی‌رساند.

حتی با اینکه با خوگیری پیش فرضی دارید، ناگزیر، باید تصمیم بگیرید چه کسی هستید و چگونه می‌خواهید باشید. می‌توانید بیشتر اقناع شده براساس ضرورت ارزش‌ها و تعیین سرنوشت، قدر و منزلت، و کارآمدی خودرفتار کنید، تا بر اساس افکار، احساسات و حالات بدنتان . افکار و احساسات ما می‌تواند غریزی و ناخودآگاه و رفتار ما، در زمان‌هایی، بی منطق، ناهمگون، و از کوره در رفته باشد.

روش آغاز تغییر

تغییر نقطه تنظیم عاطفی شما صرف مداوم و بی پایانی از مهربانی به خود را می‌طلبد. اینجا چند راه برا شروع آمده است:

1. صدایش بزنید تا آن را بازبدست آورید: کلام عاطفی عاملیت می‌سازد. ” احساس گرفتگی در سینه ام می‌کنم” به ” احساس ترس می‌کنم” بدل می‌شود. ” حس کرختی و گسستگی دارم” تبدیل می‌شود به ” احساس اندوه فراوان دارم.” اینجا، مشخص می‌کنید که چه در ذهن و بدن شما می‌گذرد و آن را مستقیما به عواطفی مرتبط می سازید که از آن برخاسته است. شفافیت فاصله‌ای از تشخیص خودکار ایجاد می‌کند. برای تقویت سواد عاطفی، کتاب‌هایی وجود دارد که می‌تواند کمک بخش باشد: لغتنامه عواطف: سخنانی درباره احساسات، حالت‌ها، و عواطف و زبان عواطف: چیزی که احساسات شما در تلاش است به شما بگوید.
2. الگوهای عاطفی خود را دنبال کنید: برای یک هفته، یادداشت روزانه بردارید و سابقه را نگهدارید. از خود بپرسید، ” چه احساسی بر روز من غالب است؟” به تکرار نگاه کنید. آیا پیش فرض شما ترس است؟ استیصال/خشم است؟ حالت تدافعی است؟ ناامیدی است؟
3. این الگوهای عاطفی را سبک سنگین کنید: بسنجید که کی و چگونه ممکن بوده از این حالت‎های عاطفی در زمان کودکی ، بلوغ، و بعد از آن سود برده باشید، و برای چه مقصودی در خدمت شما بوده است. عموما دست‌آورد ثانویه‌ای  از خوگیری عاطفی خود دریافت می‌کنیم. عموما این به ما یاری رسانده است که جان سالم بدر ببریم، تلاش کنیم، یا حس کنیم براوضاع مسلطیم یا در امنتیم. برای مثال، درزمان بلوغ خود   اگر کمی حس کرده باشید که بخاطر اوضاع زندگی اوضاع از دست خاج شده است، ممکن است بزرگسال بیش از اندازه گوش بزنگ و کمالگرایی شوید. هرچند این موضوع باعث شده به فردی با دست آوردهای بالا تبدیل شوید، بار بسیار سنگینی را از استرس ایجاد کرده و بر روابط شما اثر معکوس گذاشته است.
4. خوگیری عاطفی پیش فرض را متوقف کنید: هنگامی که عاطفه خوگیری شده را مشخص کردید، بروشنی مشاهده می‌کیند که کی تمایل به سربرآوردن دارد. درباره آن کنجکاو شوید و آن را مطالعه کنید. آن را نقطه‌ای قراردهید که خودتان را دربرابرش آگاه می‌کنی. با صدای بلند گفتن آن مهم است. “بفرمایید، مطمئنا سرو کله‌اش پیدا شد،” “—– من بی‌قراراست که شنیده شود” یا من مسوولم، نه ذهن من.” سپس به درآگاهی هوشیارانه زمان حال خود بازگردید و مطابق ارزش‌های خود عمل کنید تا طبق افکار و احساسات‌تان.
5. تضادهای عاطفی را معرفی کنید: دامنه عاطفی خود را گسترش دهید. عواطفی را که تمرین کنید بیگانه‌اند در عین حال درمانگر. اگر عادت به کنترل دارید، تسلیم را تمرین کنید. اگر با خشم خوگرفته‌اید، عدم قضاوت، پذیرش، و همدردی را امتحان کنید.
6. از تمرین‌های آرام کردن خود استفاده کنید: سیستم عصبی خود را تنظیم کنید. تنفس آگاهانه، تمرین‌های بازگشت به اکنون، یا تکنیک‌های مهربانی با خود را بیازمایید.  . به نوشته‌های قبلی من در مورد آرام کردن عواطف و بهبود عشق به خود و مهربانی با خود نگاهی بیاندازید. بدن تنظیم شده دسترسی به حالت‌های عاطفی جدید را آسان‌تر می‌سازد.
7. به بازپروری دنیای درون خود بپردازید: با خود چنان گفتگو کنید که یک والد عشق‌ورز مهربان گفتگو می‌کند”” می‌دانم سخت است، من اینجا کنار توهستم.” و “اکنون به چه چیز نیازداری؟” این بیان‌های درونی جدید امکانات جدیدی را ایجاد می‌کنند.

این را هر روز، از خود بپرسید

مدام ا خود بپرسید، مایل به خوگیری یا پیش فرض قراردادن چه احساسی هستم، و در حلقه چه افکار یا رفتارهایی هم اکنون قراردارم؟ این پرسش می‌تواند به شما در گشودن دری بسوی خودآگاهی و مسوولیت‌پذیری عاطفی تقویت شده، یاری رساند.

این شکل نیرومندی از پاکسازی عاطفی است. مانند مسواک زندن دندانتان، این یک معاینه روزانه است که شما را مطابق خویشتن حقیقتان نگه می‌دارد. شما مستحق خوکردن با دنیایی عاطفی هستید که کرامت و ارزش خود شما را باز تاب دهد، نه چیزی که بصور خودکار پیش فرض شما است. بنابراین باردیگر که خود را در وضعیت چرخه منفی، از کوره دررفتن، رخوت، یا تملق مردم، بی حرکت خشک شدن می‌یابید، نفس بکشید، و از خود آن پرسش‌های درخور را بپرسید.

آن عاطفه‌ای که بصورت روزانه به آن بازمی‌گردید سازنده آینده شماست. چه عاطفه‌ای، اگر به خودتان اجازه داده بودید که احساس کنید، ممکن بود خودتان بر می‌گزیدید؟ این، اقدامات شما را راهنمایی می کند تا آن زندگی را که می‌خواهید داشته باشید را زندگی کنید. همیشه بخاطر داشته باشید، شما گذشته خود نیستید، شما دردخود نیستید، و شما عواطفتان نیستید. شما دروازه‌ای بسوی آگاهیتان هستنید و توانایی، حق، نیرو و منابع دارید تا بصورت متفاوت و کامل‌تر و اندیشمندانه تر انتخاب کنید.

به دریافت مراقبه هدایت شده آرامش بخش که توسط من برای افزایش واکنش عاطفی اجرا شده گوش کنید.